糖質制限の正しいやり方、注意点についてわかりやすく解説しています。
糖質制限で痩せる理由、糖質制限で若返る理由、正しいやり方、注意点まで解説しているので、最後まで読んでいただけると幸いです。
糖質制限とは？
糖質制限の「糖質」とは、三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）の炭水化物の一部です。
わかりやすくいうと、「炭水化物 – 食物繊維 = 糖質」になります。
糖質の摂取量を少なくすることを「糖質制限」といい、糖質制限をすることによって、痩せるだけでなく、アンチエイジング効果まで得られる一石二鳥の食事法です。
ただし、間違った方法で始めるのは危険です。
なぜ糖質制限で痩せるのか、なぜ糖質制限で若返るのか、その理由をお話した後に、糖質制限の正しいやり方と注意点について解説しますので参考にしてみてください。
糖質制限で痩せる理由
「糖質」というと、砂糖やチョコレートなど甘いものという印象があります。しかし、ご飯やパン、うどんやラーメンなどの炭水化物にも糖質はたっぷり含まれています。
食後の糖質の流れは次のとおりです。
- 炭水化物をとる
- 消化されてブドウ糖が吸収される
- 血糖値が上がる
- すい臓からインスリンが分泌される
- インスリンの作用によってブドウ糖がエネルギー消費される
- 血糖値が下がる
- エネルギーとして消費されず、余ったブドウ糖は脂肪となって身体に蓄えられる
つまり、糖質を摂り過ぎることによって血液中のブドウ糖が余ってしまい、余ったブドウ糖が脂肪として蓄えられるというわけです。
糖質制限をすると次のようになります。
- 糖質制限の食事をとる
- 糖質がないから、ブドウ糖が吸収されない
- ブドウ糖が吸収されないから、血糖値が上がらない
- 血糖値が上がらないから、インスリンが分泌されない
- エネルギー源となるブドウ糖が足りないから、蓄えられた脂肪を分解してエネルギー消費される
食事量やカロリーを気にすることなく、糖質を制限するだけで、体内に蓄えられた脂肪が分解されてエネルギー消費されるため、無理なく痩せることができます。
糖質制限で若返る理由
老化の原因の1つに「糖化」があり、糖質制限は糖化の予防対策になります。
糖化とは、体内に余っている糖とたんぱく質が結びつくことをいい、AGEs（終末糖化産物）が生成されることで老化スピードを加速させてしまうのです。
糖化の原因は、糖質や炭水化物の過剰摂取ですから、糖質を制限することでアンチエイジング効果が得られるといえます。
糖質制限の正しいやり方
ダイエットにもアンチエイジングにも効果がある糖質制限ですが、やり方は書籍やネットの情報によって様々です。
例えば、糖質の1日の摂取量であったり、糖質制限する期間、食べていいものダメなものなど、明確に決まっているわけではありません。
私が考える正しい糖質制限とは、ダイエット効果とアンチエイジング効果があるのだから、2週間や1ヶ月のような短期間ではなく、10年や20年という長期間で実践すべきと考えています。
つまり、もう二度とダイエットが必要ない体型と若々しさを維持し続けるために糖質制限を習慣化する必要があるということです。
そのために必要な正しい知識と無理なく続けられる方法を解説します。
糖質の「量」と「質」を制限する
糖質制限といっても、どのくらい制限するのかという「量」と、何の糖質を制限するのかという「質」を考える必要があります。
まずは「量」ですが、あなたが無理なく続けられる量が望ましいです。
例えば、普段の炭水化物の摂取量がお茶碗一杯だとしたら、お茶碗半分に減らすとか、お茶碗4分の3程度に減らすだけでも効果があります。
一般的な糖質制限は、「絶対に糖質ゼロ」や「1食につき20g」などの一定の条件がありますが、人によって体格や活動量が異なるため、あなた自身が無理なく続けられる量が望ましいのです。
「量」に関してはそれほど気にしなくても良いですが、「質」は要注意です。
なぜなら、血糖値が上がりやすい糖質と、上がりにくい糖質があるため、炭水化物（糖質）の摂り方を間違うと、ダイエット効果もアンチエイジング効果も得られないからです。
食べてはいけない炭水化物は、砂糖が使われている食品全般、白米、ラーメン、うどん、パスタ、食パンなどです。糖質以外の栄養素がほぼないため、血糖値が上がりやすく、糖代謝や脂質代謝の低下を招いてしまいます。
特に砂糖は、あらゆる食品に使用されているので、無意識のうちに過剰摂取してしまう危険性があります。「砂糖」をはじめ、「果糖ぶどう糖液糖」や「ぶどう糖果糖液糖」と記載されている食品は要注意です。
できることなら、自宅のキッチンに砂糖は置いておかないのが望ましいです。
食べてもいい炭水化物は、玄米ごはん、雑穀ごはん、十割そばです。玄米ごはんが最善、雑穀ごはんは次善、どうしても麺類が食べたいときは十割そばがおすすめです。
また、野菜に含まれる糖質は気にする必要がありません。野菜でもニンジン、じゃがいも、かぼちゃ、トマトなどは糖質が高いですが、糖質以外の栄養素（ビタミン・ミネラル・食物繊維）が多く含まれているからです。
糖質以外の栄養はしっかり摂る
炭水化物（糖質）の摂取を制限しても、「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」はしっかり摂らないといけません。
なぜなら、糖代謝に関わるビタミンB1やマグネシウム、たんぱく質や脂質の代謝に関わるビタミンB6、腸内環境を整える食物繊維など、美しく健康的に痩せるために必要な栄養だからです。
どんなに効果的なダイエット法であっても、髪にハリやツヤがなくなったり、お肌にシミやくすみができるなど、老化現象を引き起こすダイエットでは意味がありませんよね。
主食となる玄米ごはん、または雑穀ごはんを普段より少なめに食べて、「まごわやさしい」を意識したおかずをたくさん食べるのが糖質制限の正しいやり方です。
糖質制限の注意点
糖質制限にはいくつかの注意点があるので必ず一読してください。
最初の2週間は無理をしない
糖質制限は即効性があり、面白いほど体重や体脂肪が落ちていくため、最初から無理をして糖質を全く摂らないで始める人は少なくありません。
しかし、最初から無理をすると、後述する低血糖のリスクやリバウンドの原因になるため、最初の2週間は無理をしないようにしましょう。
なぜなら、ケトン体の産生に身体が慣れていないからです。
糖質制限は蓄えられた脂肪を分解してエネルギーを産生するから痩せるのですが、脂肪酸を分解して産生されるエネルギーを「ケトン体」といいます。
糖質制限によってケトン体が産生されるまでの流れは次のとおりです。
- 血液中のブドウ糖が使われる
- 肝臓のグリコーゲンがブドウ糖に分解される
- 筋肉のアミノ酸がブドウ糖に分解される
- 脂肪酸が分解されてケトン体が産生される
糖質が常に供給される食生活では、脂肪酸が分解されてケトン体が産生されることはありません。
つまり、生まれて初めて糖質制限をする人にとっては、生まれて初めて体験する身体の機能です。
身体が慣れるまで2週間かかるといわれていますので、最初の2週間は無理をしないようにして、徐々に糖質を減らしていきましょう。
体脂肪率の標準を意識する
糖質制限は体重や体脂肪率の減少に効果的であるため、体重ではなく、体脂肪率を意識して痩せ過ぎに注意してください。
体脂肪率の目安は、男性は10～19％、女性は20～29％です。
家庭用の体重体組成計で体脂肪率を毎日測定し、体脂肪率の標準範囲を維持することが大切です。
摂取カロリーや食事量は減らさない
糖質制限で減らすのは糖質のみです。摂取カロリーや食事量を減らしてはいけません。
1gあたりのエネルギー産生量は、糖質は4kcal、たんぱく質は4kcal、脂質は9kcalですが、細かく計算するのは面倒なので大まかに考えましょう。
例えば、これまで1回の食事で「糖質60％、たんぱく質20％、脂質20％」という感じでカロリーを摂取していたとします。
糖質制限することによって糖質を20％に抑えたなら、「糖質20％、たんぱく質40％、脂質40％」のように、糖質を減らした分、たんぱく質と脂質をたくさん摂って、全体の食事量を減らさないようにしましょう。
ちなみに目安として、ラーメンやうどん、パスタや食パンの糖質は90％以上、牛丼や親子丼などの糖質は80％以上です。ファミレスの定食で糖質50％ぐらいなので参考にしてみてください。
糖質ゼロに手を出さない
清涼飲料水などに「糖質ゼロ」や「糖質オフ」と書かれた商品があります。糖質ゼロなのに甘いと感じるのは「人工甘味料」が使用されているからです。
糖質はゼロなのに甘さを感じる人工甘味料は、糖質制限には最適に思われるかもしれませんが、人工甘味料を摂り続けながら痩せることは難しいです。
理論上は、糖質ゼロなので人工甘味料で太ることはありませんが、血糖値が上がらないため、糖質制限の食生活に失敗する可能性が高くなります。
「甘いものを食べたい」や「炭水化物を食べたい」と思うときは、血糖値が下がっているから、糖質を摂って血糖値を上げようとするときです。
そんなときに人工甘味料が使用された糖質ゼロ食品を摂取すると、甘さは感じるのに血糖値は上がらないという身体にとって不自然な状態が起こるのです。
血糖値は上がらず、下がる一方なので、「もっと甘いものを食べたい」や「もっと炭水化物を食べたい」という風に、糖質への欲求が強くなってしまいます。
人工甘味料に糖質はありませんが、人工甘味料を摂り過ぎると糖質への欲求が強くなり、結果的に糖質制限に失敗する可能性が高くなることは覚えておいてください。
特に注意したい人工甘味料は次のとおりです。
- アスパルテーム
- サッカリン
- アセスルファムK
- ネオテーム
- スクラロース
- アドバンテーム
なにか商品を購入する場合、裏の食品表示をチェックして、人工甘味料が入っていないか確認してから購入しましょう。
低血糖の初期症状と対処法
糖質制限をする場合、「低血糖」について必ず知っておく必要があります。
血糖値が下がり過ぎることを低血糖といい、重症化すると命に関わる危険性があります。
まず、血糖値というのは血液中に含まれるブドウ糖の濃度であり、空腹時に血糖値が下がり、糖質を摂ることで血糖値が上がります。
そして上がった血糖値は、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンの作用によって正常値まで下げられます。
先述したとおり、糖質制限によって血液中のブドウ糖が減少しても、肝臓のグリコーゲンや筋肉のアミノ酸からブドウ糖、脂肪酸からケトン体が産生されますが、身体が糖質制限に慣れないうちは低血糖を引き起こす可能性があります。
私も糖質制限をはじめた頃に経験していますが、低血糖の初期症状は、全身から力が抜けるような倦怠感、冷や汗や手のふるえなどがあります。
低血糖を放っておくと重症化するため、必ず初期症状のときに対処しなければいけません。
低血糖の対処法は、砂糖が含まれるチョコレートや飴などを少しずつゆっくりと、症状が落ち着くまで食べることです。
砂糖は吸収が早いため、低血糖の対処法として砂糖の摂取が効果的です。
糖質制限に砂糖はNGですが、身体が糖質制限に慣れるまでは低血糖のリスクを考えて、砂糖が使われているチョコレートや飴などを常備しておきましょう。
まとめ
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
ダイエット法は数百種類ありますが、もっともアンチエイジング効果があるダイエット法は糖質制限です。
ただ痩せるだけでなく、美しく健康的に痩せる。そして、もう二度とダイエットが必要ない体型と若々しさを維持し続けるために糖質制限を始めてみませんか？
