運動なしで痩せる！ 食事を改善する正しいダイエット

運動なしで痩せるために、 食事を改善する正しいダイエットについてわかりやすく解説しています。

肥満の原因、カロリーや代謝に対する正しい考え方、食事の改善方法について解説しているので、最後まで読んでいただけると幸いです。

運動なしで痩せるには食事の改善が必要

まず結論からいうと、運動なしで痩せることは可能です。

そして、食事の改善こそが正しいダイエット法になります。

そもそも、ダイエット（diet）は「食生活の改善」という意味ですから、ダイエットと運動は一切関係ありません。

ダイエットの意味は「食べ物を食べる」「普段から食べている食べ物」「食事療法」であり、「痩せる」「体重を減らす」「運動する」「運動して体重を減らす」という意味はこの単語には一切無く、「ダイエット」と「運動」は何の関係も無い。また、「運動」には体重も体脂肪も減らす効果は全く無い。
引用：ダイエット – Wikipedia

「ダイエットのために運動をする」と言っている人は、「食生活を改善するために運動をする」と言っているようなものなので、ダイエットと運動に関係性はないということですね。

「痩せるためにダイエットする」、つまり「痩せるために食生活を改善する」という正しい認識を持って、1つひとつの食事を見直し、食生活を改善することがもっとも正しく効果的なダイエット法です。

肥満の原因は「食生活に問題がある」

肥満の原因は「食生活に問題がある」からです。

私たちの体にある細胞は、細胞分裂を繰り返して日々生まれ変わっています。

体内のすべての細胞が入れ替わる期間は1年間といわれていますから、直近1年間で食べてきた物が材料となり、あなたの現在の体型を作っています。

もし、あなたが自分の体型が気になって痩せたいと思っているのなら、この1年間の食生活に問題があったと認識し、今の食生活を改善する必要があります。

結果には必ず原因があります。

食生活（原因）で太った（結果）のだから、食生活（原因）を改善して痩せる（結果）という認識は非常に大事です。

カロリーに対する正しい考え方

一般的には、「摂取カロリーより消費カロリーが上回ると痩せる」というカロリー理論が存在し、カロリー計算をする人は少なくありません。

しかし、ダイエットにカロリー計算は無意味です。

なぜなら、同じ摂取カロリー量でも食べ物によって太るかどうかが決まり、同じ運動量であっても体内の栄養素や代謝の状態によって消費カロリー量は異なるからです。

足し算や引き算で計算できるほど人間の身体は単純ではないということです。

私は40歳を過ぎても1日3,000～4,000kcal以上を摂取し、運動と呼べるものはほとんどしていませんが、BMIは21～23の範囲を超えたことは一度もありません。

ちなみに、私の昨日の食事です。

ミックスナッツや焼めざしの数量は曖昧ですし、煮物に砂糖は使わないので、概算になりますが、昨日の摂取カロリーは合計4,286kcalでした。

今回は本記事のためにカロリー計算をしましたが、普段は一切していません。「まごわやさしい」の栄養を意識しているだけです。

意識すべきは栄養価であり、カロリーではありません。

例えば、500kcalのカップラーメンを1日3食だった場合、1日の摂取カロリーは1,500kcalに抑えることができます。しかし、摂れる栄養素は糖質と質の悪い脂質ぐらいで、たんぱく質やビタミン、ミネラルが全く摂れません。

その食生活を1年間続けると、1年後には糖質と質の悪い脂質を材料として体型が作られるのです。

ビタミンやミネラルは身体の代謝に大きく関係し、ビタミン不足やミネラル不足の状態では代謝が上がらないため、健康的に痩せることは難しいです。

代謝に対する正しい考え方

私たち人間の身体には3種類の代謝があります。

「基礎代謝」は、心臓を動かしたり、呼吸するなど、何もせずに寝ているだけでも消費するエネルギーです。

「活動代謝」は身体を動かすことで消費されるエネルギー、「食事誘発性熱生産（DIT）」は食後の消化・吸収に使われるエネルギーです。

代謝の割合は基礎代謝が60～65％、活動代謝が20～30％、食事誘発性熱生産が10～15％ぐらいといわれ、もっともエネルギーを消費するのは「基礎代謝」になります。

ですから、痩せやすい体質になるために「筋トレをして基礎代謝を上げよう！」とか、「加齢とともに基礎代謝が落ちるから運動をして活動代謝量を増やそう！」とよく言われます。

これは間違いではありませんが、とても効率が悪い考え方です。

たしかに基礎代謝量がアップしたり、活動代謝量がアップすることで、痩せやすい体質になるのは間違いではありませんが、微々たる効果しかありません。

例えば、建築や土木など肉体労働の仕事をされている方というのは、重たい建材や資材を運んで、毎日8時間の筋トレをしているようなもので、1日の消費カロリーもフルマラソンに匹敵するでしょうけど、中年太りされている方は少なくありません。

また、基礎代謝量のピークは男性が15～17歳、女性が12～14歳とされていますが、基礎代謝量に本当に大きな効果があるのであれば、その年齢層に肥満は存在しないのではないでしょうか。

つまり、基礎代謝量や活動代謝量をどれだけ上げても、食事や食生活をコントロールしなければ、痩せることはできないということです。

食事や食生活をコントロールというと、「食べる量を減らせばいい」と勘違いする人もいますが、糖代謝や脂質代謝に関わるビタミンやミネラルをきちんと摂ることです。

運動なしで痩せるための食事の改善方法

運動なしで痩せるための食事の改善方法について解説していきます。

習慣化するまでは難しいと思いますが、もっとも効果的なダイエット法であり、習慣化できると、もう二度とダイエットが必要ない体型を維持し続けられるでしょう。

ジャンクフードを避ける

「ジャンクフード」とは、栄養価が低く、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がほとんど含まれない食品のことです。

ジャンク（junk）とは「くず」や「ガラクタ」を意味し、食べる価値のないものがジャンクフードです。

具体的にいうと、ファストフードのハンバーガーやフライドポテト、ポテトチップスなどのスナック菓子、インスタントラーメン、ケーキ、アイスクリーム、ドーナツ、ピザ、菓子パンなどです。

ジャンクフードは避けるようにしましょう。

小麦製品を避ける

小麦製品を食べない「グルテンフリーダイエット」というダイエット法があります。

小麦製品を食べない理由は、「小麦製品は高カロリーだから」や「小麦製品は糖質が多いから」のような安っぽい理由ではありません。

小麦に含まれる「グルテン」というたんぱく質が腸壁を傷つけ、「リーキーガット症候群」を引き起こす原因になるからです。

リーキーガット（Leaky Gut）とは、リーク（漏れる）、ガット（腸）を意味し、日本語では、「腸もれ症候群」や「腸管漏出症候群」と呼ばれています。

腸の粘膜に穴があき、身体に悪いものが吸収されたり、身体に必要な栄養素を上手に吸収できないということになってしまいます。

ラーメン、うどん、ちゃんぽん、パスタなどの麺類、パン、小麦粉が使用された揚げ物や天ぷらなどは、オーガニックスーパーで販売されているグルテンフリー食品で代用することができます。

例えば、「パン」だったら、パン屋さんによっては小麦粉を使用していない「米粉パン」が販売されていたり、「グルテンフリーのパン用米粉」と「ホームベーカリー」があれば自宅で作れます。

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普段から小麦製品を食べている人であれば、1～3週間ほどで効果を実感する人が多いです。

完全にやめることが難しくても、小麦製品を減らしたり、グルテンフリー食品で代用してみましょう。

加工食品を避ける

加工食品は、加工する過程で鮮度や栄養価が下がってしまうため、色や味を補うために調味料、保存料、着色料などの食品添加物が使用されています。

食品添加物の使用は、厚生労働省によって認められています。

食品添加物は、保存料、甘味料、着色料、香料など、食品の製造過程または食品の加工・保存の目的で使用されるものです。
厚生労働省は、食品添加物の安全性について食品安全委員会による評価を受け、人の健康を損なうおそれのない場合に限って、成分の規格や、使用の基準を定めたうえで、使用を認めています。
また、使用が認められた食品添加物についても、国民一人当たりの摂取量を調査するなど、安全の確保に努めています。
引用：厚生労働省

「安全性が認められているなら問題ないんじゃないの？」と思われる方もいますが、“誰の都合”で食品添加物が使われているのでしょうか。

加工食品を機械で大量生産し、美味しく見せるための着色料や漂白剤、美味しいと思わせるための甘味料や調味料、日持ちをよくするための防カビ剤や殺菌剤などは、食品メーカーの売上アップやコストカットにつながる食品メーカーの都合です。

食品メーカーの都合で使われている食品添加物は、私たち人間の身体には全く必要のないものなので、安全性に関係なく摂取する意味はありません。

加工食品とは、コンビニで売られている食品全般、スーパーのお惣菜、冷凍食品、レトルト食品、ハムやソーセージ、カット野菜、お菓子やジュースなど、人の手によって加工された食品です。

このような加工食品を避けて、生鮮食品を中心に食べることで、身体にとって本当に必要な栄養を摂ることができます。

生鮮食品とは、青果店で販売されている野菜や果物、精肉店で販売されているお肉、鮮魚店で販売されている魚介類です。

加工食品を完全にやめて、生鮮食品だけの食生活は難しいので、加工食品と生鮮食品の割合を考えながら生鮮食品を少しでも多く食べるようにしましょう。

糖質の摂り方を意識する

「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」があるように、糖質とダイエットは密接な関係にあり、ダイエットは糖質の摂り方が非常に重要です。

糖質を制限する必要はなく、炭水化物を抜く必要もありません。ただ、「何から糖質を摂るか？」という糖質の摂り方だけを意識してほしいのです。

なぜなら、「太る糖質」と「太らない糖質」があるからです。

ほとんどの食べ物には糖質が含まれています。例えば、野菜でもニンジン、じゃがいも、かぼちゃ、トマトなどは糖質が高いですが、糖質以外の栄養素（ビタミン・ミネラル・食物繊維）が含まれているため、いくら食べても太らない糖質です。

一方、太る糖質というのは、糖質以外の栄養素がない、もしくは微量しか含まれない、ほぼ糖質のみで出来ている食べ物から摂取する糖質です。

具体的にいうと、砂糖が使われている食品全般、白米、ラーメン、うどん、パスタ、食パンなどです。また、外食メニューは砂糖やみりんが使われていることが多いので要注意です。

ダイエット中でも気にせず食べられる炭水化物は次の3つです。

玄米ごはんは、ビタミンやミネラル、水溶性食物繊維が豊富な上に、イノシトール、γ（ガンマ）-オリザノールが含まれるため、ダイエット中の主食は玄米ごはん一択と思っています。

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しかし、玄米の選び方として「無農薬」が絶対条件であったり、味の好みもあるため、どうしても玄米が難しい場合は雑穀ごはん、どうしても麺類が食べたいときは十割そばがおすすめです。

参考 痩せる＆若返る！糖質制限の正しいやり方と注意点

「まごわやさしい」を意識する

「何を食べたらいいか分からない」、「食べるものがない」と思われるかもしれませんね。

そういうときは「まごわやさしい」を意識した食生活を心がけてみてください。栄養バランスの偏りを防ぐことができます。

参考 「まごわやさしい」の食材で簡単にできる献立

良質な油をとる

ダイエットには良質な油が欠かせません。

以下の記事はアンチエイジング用に書いている記事ですが、ダイエットにもおすすめの食用油なので一読していただけると幸いです。

参考 アンチエイジングにおすすめの食用油

まとめ

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

私の専門はアンチエイジングであり、ダイエットとは無関係に思われるかもしれませんが、アンチエイジングとダイエットは密接な関係にあります。

なぜなら、肥満になると脂肪細胞に慢性炎症が起き、老化の原因になってしまうからです。

本記事の内容はダイエットだけでなく、アンチエイジングにも効果的なので、習慣化するまでは難しいと思いますが、できることから始めてみましょう。