「まごわやさしい」についてわかりやすく解説しています。
「まごわやさしい」の意味、食材、我が家で実践している簡単献立をご紹介しているので、最後まで読んでいただけると幸いです。
「まごわやさしい」の意味
アンチエイジングやダイエットに良い食べ物を語呂合わせで覚えられます。
「まごわやさしい」の食材を日頃から意識することで栄養バランスの偏りを防げます。
「孫は（わ）優しい」で覚える語呂合わせ
- 「ま」（豆）まめ類
- 「ご」（ごま）種実類
- 「わ」（わかめ）海藻類
- 「や」（野菜）緑黄色野菜・淡色野菜
- 「さ」（魚）青背の魚
- 「し」（しいたけ）きのこ類・菌類
- 「い」（いも）イモ類
「まごわやさしい」の他にも、「まごわやさしいよ」や「まごわやさしいこ」などもありますが、基本的に「まごわやさしい」だけで十分です。
「まごわやさしい」の食材で簡単にできる献立
我が家でもやっている「まごわやさしい」の簡単献立をご紹介します。
「ま」（豆）まめ類
「豆」は大豆製品から摂ることが多く、豆腐を使った料理を意識したり、枝豆を加えたり、納豆は毎日1パック食べるように心がけています。
また、汁物はスープより味噌汁にすることで味噌として発酵した大豆を摂りやすくなります。
「ご」（ごま）種実類
「ごま」などの種実類は和え物から摂ることが多く、ほうれん草の胡麻和え、小松菜の胡麻和え、インゲンの胡麻和えなどは毎日食べたい一品です。
また、アーモンドやカシューナッツ、ピスタチオ、クルミなどのナッツ類から摂ることも多く、特にクルミにはオメガ3脂肪酸が多く含まれているので積極的に食べるようにしています。
「わ」（わかめ）海藻類
「わかめ」などの海藻類は、きゅうりとわかめの酢の物、ひじきの煮物、もずく酢、豆腐とわかめのお味噌汁などで摂ることが多いです。
野菜サラダに国産のわかめをプラスして、オメガ3脂肪酸が含まれる亜麻仁油をかけて食べるのも美味しいです。
「や」（野菜）緑黄色野菜・淡色野菜
「野菜」は1日に350g（1/3量は緑黄色野菜、2/3量は淡色野菜）が目安とされています。
ケールや小松菜、ほうれん草、ニンジン、ブロッコリーなどは、スムージーで摂りやすい緑黄色野菜なので、枝豆と果物を加えてスムージーで摂ることが多いです。
抗酸化作用があるビタミンCやビタミンEを含むカボチャは積極的に摂りたい緑黄色野菜です。
参考 抗酸化作用のある食べ物
淡色野菜の中でも特に摂りたいのはタマネギとキャベツです。タマネギには善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌）のエサとなる「オリゴ糖」が多く含まれるので腸内環境を整える為に毎日摂りたい野菜の1つです。
また、カボチャ以上の抗酸化作用を持つキャベツは毎食でも食べたい淡色野菜です。
タマネギやキャベツはサラダとして食べることが多いですが、亜麻仁油をかけて食べることで不足しがちなオメガ3脂肪酸を摂取しています。
「さ」（魚）青背の魚
「魚」はDHAやEPAという良質な油を含む青背の魚（イワシ・サバ・サンマ）やアスタキサンチンが豊富な鮭から動物性たんぱく質を摂ることが多いです。
ただ、魚の脂肪は酸化しやすいため、魚の鮮度には細心の注意を払っています。
また、タコやイカにはアミノ酸の一種「タウリン」が豊富に含まれていて、血中のコレステロールを減らし、血液をサラサラにする働きがあります。
刺身や寿司ではタコ・イカを積極的に食べるようにしています。
「し」（しいたけ）きのこ類・菌類
「しいたけ」はビタミンDが豊富で、カルシウムの吸収や歯や骨への沈着を助けます。
しいたけ以外にも、えのき、しめじ、なめこ、えりんぎ、まいたけなどには食物繊維が豊富に含まれているので、海藻や野菜だけでは足りない食物繊維を補えます。
また、きのこ類に含まれる不溶性食物繊維「キノコキトサン」は、内臓脂肪を落ちやすくしたり、脂肪の吸収を抑える働きがあります。
さらに、まいたけに含まれる「MXフラクション」は血中コレステロールや中性脂肪の減少、「MDフラクション」は免疫活性化に期待できます。
きのこ類は様々な料理に使えますが、きのこの炊き込みごはんや味噌汁の具材として手っ取り早く食べることが多く、冬は鍋料理の具材として多めに食べています。
「い」（いも）イモ類
「いも」は糖質を多く含む事やGI値の高さから敬遠されるダイエッターも多いのですが、じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋、長芋などを適度に食べる分には食物繊維摂取の手助けになったり、腸内環境を整えたり、身体を温める効果が期待できます。
じゃがいものポテトサラダ、里芋の煮物、山芋の鉄板焼きなどで食べることが多いです。
「まごわやさしい」の食材を食生活に取り入れる注意点
「まごわやさしい」の食材を食生活に取り入れる際の注意点を3つお話します。
和食の一汁三菜が取り入れやすい
「まごわやさしい」の食材は和食の一汁三菜が取り入れやすいです。
一汁三菜とは、主食のほかに汁物、おかず3品（主菜1品、副菜2品）で構成される献立です。
チャーハンやカレーライス、麺類や丼物という主食の単品料理では、「まごわやさしい」の食材を使うのは難しいため、和食の一汁三菜がおすすめです。
まめ類と海藻類が摂れるから「豆腐とわかめのお味噌汁」とか、種実類と野菜が摂れるから「ほうれん草の胡麻和え」のように食材を合わせると「まごわやさしい」を摂りやすいでしょう。
とりあえず食材はスーパーで買っておく
これは人によるかもしれませんが、私の場合は献立が決まっていなくても、とりあえず「まごわやさしい」の食材をスーパーで買うようにしています。
「○○を作って食べたいから食材を買う」ではなく、「冷蔵庫に食材があるから○○を作る」という感じです。
メインのおかず（主菜）は当日や前日に決めますが、副菜は冷蔵庫にある食材で作ったり、作り置きできるものなら献立に悩むことなく、「まごわやさしい」を簡単に取り入れることができます。
なるべく国産と天然にこだわる
「まごわやさしい」の食材は、なるべく国産、魚は天然物を選ぶようにしましょう。
外国産の食材はポストハーベストの問題がありますし、養殖魚には抗生物質が使用されているので老化の原因「炎症」を引き起こす可能性があるからです。
現在、養殖魚に使用できる抗生物質等は２２種類が承認されており、適正な使用を確保するため、それぞれ使用できる魚の種類、使用方法、使用量及び使用禁止期間が定められております。
これら薬事法に基づく承認制度及び使用規制制度により、養殖魚の安全性を確保するとともに、抗生物質等が適正に使用されるよう、国や都道府県の担当職員による監視指導を行っております。
引用：内閣府 食品安全委員会
アーモンドやカシューナッツ、ピスタチオ、クルミなどのナッツ類は、国産が難しいので、できるだけオーガニックなものを選ぶようにしましょう。
まとめ
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
「まごわやさしい」の食材に即効性はありませんが、数年後の若々しさに影響するでしょう。
どんなに美味しいものを食べても、1年前に何を食べたのか、どんな味だったのかを思い出すのは難しいので、数年後に後悔しないような食生活を心がけています。
あなたや大切な人の数年後のために「まごわやさしい」を取り入れてみてはいかがでしょうか？
